Trianga Mukha Eka Pada Paschimottanasana (flexión con una pierna doblada hacia adelante)

Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana de un vistazo

Cómo hacer Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana?
Siga las instrucciones paso a paso

1. Haz algunos calentamientos y posturas preparatorias como Uttanasana y Paschimottanasana, de modo que ayuda a prepararse para esta intensa curva.
2. Recuerda hacer esta asana con el estómago vacío; Es mejor hacerlo por la mañana o 3 o 4 horas después de la comida.
3. Siéntate en la estera de yoga sobre una alfombra o una superficie suave.
4. Siéntate en el Dandasana postura, siéntate con las piernas estiradas hacia adelante, mantén la columna alargada, los dedos de los pies apuntando hacia atrás y mantén las manos al lado de las caderas.
5. Inhale profundamente y, mientras exhala, doble la pierna derecha (rodilla doblada), llevando los pies hacia afuera de la cadera derecha; la planta de los pies debe mirar hacia arriba y la parte interna de la pantorrilla derecha debe tocar la cadera externa de la misma pierna.
6. Aquí, tu pie derecho debe estar en el suelo y debes mantener el equilibrio sobre los isquiones.
7. Si no puede sentarse y el peso de su cuerpo está de un lado, mantenga una manta doblada o un bloque de yoga debajo de las nalgas para sentarse sobre los isquiones. (No te sientes sobre tu pie).
8. Tus muslos deben permanecer paralelos y tus rodillas deben cerrarse lo más posible.
9. No, gana esta posición. Siéntate derecho, echa hacia atrás los omóplatos, abre el pecho y respira.
10. Ahora inhala y mantén las piernas firmes contra tu colchoneta, levanta los brazos, levanta el torso, extiende los brazos hacia arriba y siente el estiramiento desde las axilas.
11. Exhalando profundamente, inclínese (el torso hacia adelante) hacia abajo desde la cintura y estire los brazos más allá del pie izquierdo. Si esto le resulta difícil, puede sujetar los tobillos o la espinilla izquierda.
12. En esta posición, los muslos y las rodillas deben estar firmes y asegurarse de descansar sobre ambos glúteos.
13. Ahora exhala y ensancha los codos, llevando la parte superior del cuerpo hacia el pie derecho.
14. Sujeta tu muñeca derecha con tu mano izquierda, o si te resulta difícil, puedes sujetar tus tobillos.
15. Mantenga su frente sobre la rodilla izquierda; Puedes permanecer en esta postura durante 4 a 6 respiraciones, respirar lenta y suavemente, y observar que con cada exhalación, te estiras hacia adelante, levantándote desde las caderas.
16. Mientras suelta, inhale profundamente, levante los brazos estirando hacia arriba, suelte la pierna derecha y estírela hacia adelante, exhale y baje las manos, y llegue a Dandasana (Postura del personal).
17. Para equilibrar tu cuerpo, repite el procedimiento (mencionado anteriormente) y la pierna izquierda.
18. Puedes hacer el Posturas de seguimiento – Flexión hacia adelante con una pierna doblada Bhardwaj Asana Kraounchasana Salambha Sarvangasana.

¿Cuáles son los beneficios de ¿Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana?

• Este es un buen abridor de cadera y ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna.
• Esta postura ayuda a mantener sano el sistema digestivo y ayuda a aliviar el estreñimiento.
• Ayuda a tonificar los órganos abdominales y mejora la flexibilidad de las caderas, los muslos, las rodillas y los músculos de la espalda.
• Esta postura fortalece los músculos de la espalda, los músculos centrales, los músculos abdominales y la región pélvica.
• Ayuda a estimular los riñones, el hígado y los órganos reproductivos.
• Esta postura ayuda a mejorar su atención y concentración y ayuda a mantener el equilibrio físico y mental mientras realiza las asanas de yoga.
• Es útil para las mujeres con cólicos menstruales y alivia las molestias de la menopausia.
• Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad y calma el sistema nervioso.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana

• Ayuda a activar la actividad tiroidea y paratiroidea.
• Puede resultar útil corregir los arcos caídos y los pies planos con práctica regular.
• Las personas con problemas digestivos pueden practicar esta postura para reducir el estreñimiento y mejorar su digestión.
• Practicar esta postura con regularidad puede ayudar a las personas con rigidez en la columna, los isquiotibiales y las pantorrillas, y agrega un buen estiramiento.
• Como mejora la circulación sanguínea, ayuda con la depresión leve, lo que proporciona un efecto relajante al sistema nervioso y ayuda a aliviar el estrés y calmar la mente y el cuerpo.

Seguridad y precauciones

• Comienza tu práctica con la postura de calentamiento y preparatoria para evitar lesiones.
• Si sufre alguna lesión grave o dolor en la espalda, caderas, rodillas, tobillos, hombros, cuello y brazos, evite hacer esta postura.
• Si tienes alguna lesión en los músculos y ligamentos de cualquier parte del cuerpo, evítala.
• Las personas con sistemas digestivos muy débiles o cualquier problema interno pueden modificarlo y hacerlo bajo la guía del profesor de yoga. 
• Las personas con menos flexibilidad deben utilizar accesorios inicialmente y bajo la guía de un instructor de yoga capacitado.

Errores comunes

• Evite esforzarse para alcanzar el pie si tiene problemas de flexibilidad.
• No incline el peso hacia la pierna estirada.
• Mantén la alineación de tu cuerpo bajo control durante toda la postura.
• Asegúrese de involucrar el núcleo para una mejor postura.
• Tenga cuidado al hacer la postura o podría lastimarse.
• Si sientes algún dolor, simplemente sal de la postura.

Tips para Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana

• Utilice accesorios si es necesario para su comodidad.
• No contengas la respiración.
• Mantenga la pierna extendida estirada con los dedos del pie apuntando hacia adelante.
• Si eres principiante, hazlo bajo la guía de un profesor de yoga y progresa poco a poco.
• Tus rodillas están una al lado de la otra, con la rodilla derecha apuntando hacia adelante.
• Escuche a su cuerpo y no intente superar sus límites físicos.

Principios de alineación física para Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana

• Comience con la postura del bastón y siéntese con las piernas estiradas y las manos en las caderas.
• Doble la pierna derecha y coloque el pie en el lado de la articulación de la cadera derecha.
• Lleve el peso al centro del muslo de la pierna doblada.
• Los músculos internos de la pantorrilla derecha tocan la parte externa del muslo derecho.
• La pierna izquierda está estirada y ambas rodillas cerradas.
• Relaje los hombros e inhale, levante los brazos, exhale y dóblese desde la cintura.
• Agarre el pie izquierdo o extiéndase más allá de su pie y agarre su muñeca.
• Tu cabeza puede tocar la espinilla o la rodilla. No fuerces demasiado.
• Involucre su núcleo y siga respirando, exhalando e inclinándose más profundamente.
• Mírate los dedos de los pies o hacia abajo y permanece allí durante unas cuantas respiraciones.
• Para soltar, inhala, levanta los brazos y la parte superior del cuerpo y suelta la pierna derecha.
• Vuelve a la postura del bastón, relájate y hazlo del otro lado para mantener el equilibrio.

Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana y aliento

La respiración es tu ancla. Inhale y exhale cuando esté doblando la pierna, luego inhale mientras levanta los brazos hacia el techo y nuevamente exhale mientras se inclina hacia adelante. Manténgase en esta postura con respiración normal, inhale y suelte la postura. La respiración le ayuda a mantenerse concentrado y a mantener la calma mientras mantiene la forma y alineación adecuadas. Tu respiración será tu guía y te ayudará a conectar tu cuerpo y tu mente. Mejora tu práctica con seguridad.  

Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana y variaciones

• Haz la variación bajo la guía del profesor de yoga.
• Las personas con articulaciones de la cadera tensas pueden utilizar accesorios. Siéntate sobre un bloque de yoga o una manta doblada.
• Las personas que no pueden alcanzar los pies cuando se inclinan hacia adelante pueden usar una correa de yoga. 
• Full Paschimottanasana, inclinándose hacia adelante con la pierna estirada (extendida).
• Puedes probar con una flexión hacia adelante con las piernas anchas (Upavistha Konasana)
• También puedes hacer la variación de la silla.

Lo más importante es...

Lo más importante es...

Trianga Mukha Eka Pada Paschimottanasana, flexión hacia adelante con una pierna, es una postura más difícil que necesita flexibilidad, equilibrio y fuerza central. Practica esta postura con un profesor de yoga experimentado y ten en cuenta todas las medidas de seguridad. Deja que tu respiración te guíe, mientras la energía fluye a través de tu cuerpo a medida que profundizas y te haces más preciso. Puedes elegir variaciones según tu cuerpo, por lo que es adecuado para todos los niveles.

Esta postura calma el cuerpo y la mente y aumenta la confianza en uno mismo y la fuerza interior.

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